=Бодифлекс!=

Неа-не соблюдаю-могу сразу после перекуса)..Единственное-не ем час гдето после занятия.Не хочца.

А мне хоцца, да еще как! Как только "пыхтеть" начинаю, желудок тут же начинает требовать: "жрать хочу!", да так громко, что и мои "пых!" заглушает. Я ему уже пару лет как объясняю, что вечером он ни черта не получит, ну стакан кефира или яблоко на крайняк, а он все равно помнит те времена, когда часов в восемь вечера его не истязали голодом, а кормили тазиком оливье.

масянечка мой желудок прям, как про себя читает! он ни в какую работать голодным не будет-его хоть гостью миндаля или поллитрами чайка отвлечь надо...а пока он с ними возиться будет-можно по быстрячку позаниматься--потом, как правило, отвлекаюсь я-на дитю, на комп, на чтото еще.. и он смиряется со своей участью до след. раза, когда вдруг оказывается, что его обладательница ничем не занята.

Я делаю набегами, без соблюдения режима "до еды, после еды", как вспомню так и делаю. Все окей .

Эээ, нет, набегами не получается, а то знаю я себя: не, седня не буду, ну такой облом, к тому же только с дачи (или после генер. уборки, или подруга приходила, какой бодифлекс после кофе с сигаретами). Назавтра опять найдется причина. А животик не дремлет, чуть упустишь, опять жирок начинает накапливать. Честно говоря, у меня уже полгода как все в порядке, но нижний пресс, ну никак, ну хоть ты вср... (пардон). Когда сижу - все равно живот торчит.

Ну шо я тебе скажу..
Нижний пресс тяжело подтянуть 90% женщин-у нас там сама знаешь что находится-она там хозяйка положения.

Вот такие упражнения приходят на ум своей эффективность (и трудностью, зараза):

садишься на даче на край лавочки, опираешься ручками за края лавочкиной сидушки (при этом удобнее корпус расположить вдоль лавочки, поперек-слишком узко-руки слишком близко к корпусу будут) и... да-да..поднимаешь чуть согнутые ноги. При этом их не опускаешь полностью и не бухаешь о свежий газончик, а задерживаешь на уровне корпуса. Вначале три подхода по 15 раз. На след. раз по 16 и так до 20 раз.

если бы у тебя была там возможность повиснуть за руки(а лучше опереться на локти), а корпус повисает в воздухе и на чтото спирается(например на стремянке))- тоже очень эффективно ноги поднимать(только труднее намного) вначале по 8 раз три подхода-и так до 15ти. Потом ногами мячик зажимать или деревяшку какунить(короче грузик).

Это я к чему-дома бодифлексить, а на природе более активно. И каждый день!! Зуб даю-подтянется! Просто нада сказытыся и ринуться в бой!

На сказылке вся моя бодрость и держится.
На даче? Еще и бодифлексить? Не, я шо-то и так квалификацию потеряла, устаю что-то быстро. Бабушка наша в этом году оказалась с грыжей (не старалась вырастить овощи тоннам, а цветовод-любитель она унас страстный и шоб ни одной лишней травиночки-сориночки), так что мы с мужем там хозяева положения - я за органическое земледелие (не копать, только рыхлить, засеяла все, что можно сидератами, через месяц муж их подрежет, прям в этой стерне посажу огурцы-помидоры) А муж уже полмесяца обрезает плодовые деревья (наконец-то разрешили нам это сделать, их лет двадцать никто не обрезал) Это я к чему - от такой работы вроде и не устанешь, но приезжаю и в одиннадцать спать.
А, знаю, отчего устаю - у бабушки лопату-грабли отнимать (в буквальном смысле слова) и уговаривать, угрожать, вопить даже.

А у меня несколько человек знакомых (и мама моя тоже) занимались Бодифлексом. И результата не было ни у кого. Совсем!

Буквально на днях мне подруга такой-же пример приводила, человек занимается несколько месяцев, а результата нет. В бодифлексе всё построено на дыхании, нет правильного дыхания, значит и результатов нет, может быть в этом причина.

А как долго эти несколько человек и мама занимались бодифлексом?
Иногда так бывает, что результат может проявится только через 2 месяца, а то и через три. Это зависит от организма, как он сможет перестроиться.
А еще есть другая причина. Заниматься Бодифлексом можно по-разному. Некоторые вначале делают через день, потом симулируют периодически, пропуская дни занятий.
А у Грир Чайлдерс сказано конкретно, что первую неделю надо заниматься два раза в день, чтобы включить работу организма и сделать перестройку, к тому же в первую неделю отказаться от мяса и не употреблять его в пищу. Заниматься лучше с утра, на пустой желудок или вечером перед ужином, или после ужина где-то через 3 часа.
Я обычно пытаюсь заниматься, когда встану. После зарядки 30 минут ничего не ем, нужно пить много воды в течении дня до 2,5 литров.
Заниматься после еды нет смысла, зарядка только помогает переварить пищу в желудке, но она не действует на похудение, когда вы напЭрлись картошки или макарон с котлетой, а потом через 40 минут начали заниматься Бодифлексом.
Не хочу соврать, я бывает пропускаю один день в неделю и не занимаюсь, но совесть мучает очень сильно, потому что чувствую, как мышцы говорят мне свое "фи", не получив подзарядки в упражнениях. Бывает дохожу до такого состояния, что когда мучит совесть, то начинаю делать упражнения в 24-00, потому что это надо мне.
А если делать от случая к случаю, то и результата не будет. Надо быть упертой и заниматься каждый день, хотя бы в течении 1 месяца и без перерывов, а лучше два месяца. Когда я начинала заниматься Бодифлексом первый месяц, то я не пропустила ни одного занятия и получила реальные перемени в своей фигуре.
Все зависит от желаемого результата и вашего упорства и постоянства. И если даже организм еще не включился в иной вариант работы через 2 месяца, то на третий все равно будет результат. В книге об этом написано.

Анжелика бессовестно права. Но у нее есть неоспоримое преимущество. Весь день чисто в ее рапоряжении-она может его строить как душЕ угодно.
Красота!

Зато обязательную отдачу упражнениям никто не отменял, даже если на шее повисает малявка, а на плите закипает борщ, мобильный взрывается звонком шефа--нужно попытаться полностью сконцентрироваться!! Думаю, бодифлекс, как и любая зарядка-творится больше даже в голове, чем гдебытонибыло))

а мне чёта такое вспоминается, что в твоём интересном положении заниматься бодифлексом запрещенно. может это и неправильная инфа, но чёт мне так вспомнилось 

можно заниматься всем чеи хочца хочца в потолок плевать-поожааалуйста, хочца на природу--пожалуйста, и попробует ктото возразить! просто запрещенных упражнений надо избегать и не перегружаться-ведь сейчас цель совсем не похудение :girl_wacko:

Шорох, это ты у нас в интересном положении?
Анжелика! скажи этой...глупой девушке, что после беременности пусть занимается, сколько влезет, а сейчас повременит.
Хотя....неее, я думаю, она нас не послушает.

Это типа Анжелику я послушаю а тебя нет?))))))))))
Да я и не занимаюсь сейчас--насморк жуткий уже неделю((((((какое уж тут дыхание диафрагмой!
И ты масяньчик, не права) нельзя тянуть нижние мышцы живота и качать пресс нижний, и с утяжелениями нельзя, и вообще нагрузка примерно вдвое должна быть снижена, и прислушиваться к себе-короче куча правил, зато заниматься-таки можно! Гиподинамия ни в каком положении не хороша Я и на пилатес планирую--с тренажерки-то абонементик забрала..
И в бассейн потом попозже-как в прошлый раз..С пузякой в бассейне в самый раз!

ну я вам скажу растрындела я уже вам всем-еще и родственники не все знают))

Скажена дивка...
Пешком ходи больше, я ж тебе не говорю, чтоб ты на месте сидела. Я беремчатая такие круги наматывала пешком!
А бассейн - ето в самый раз.

Да в том-то и дело, что занимались долго. Вот из самых близких людей примеры: подруга занималась около трех месяцев, а мама моя полгода и выполняя все как описано в книге. Может не на всех действует эта методика?

А на пилатесе там же эээ... очень приличная нагрузка на пресс, и верхний и нижний. Или планируете на специальный пилатес, для беременных?

А еще есть аква-аэробика для беременных

Я сегодня стала счастливой обладательницей Хала Хупа во второй раз!! Мой первый китайский приказал долго жить и треснул "по швам".
Потом я нашла в Киеве сайт, где продают не китайское дерьмо, а Халахупы из Тайвани, у них пластик более качественный, как они говорят.
Сегодня мне наконец-то братец его привез из Киева :tender: . Аж ночью только что покрутила его 10 минут от радости!

Честно скажу, что когда я занималась Бодифлексом и крутила Хала Хуп, то талия была намного тоньше и стройнее, чем без него.
Так я прострада без своего обруча почти 2 месяца, а теперь буде ему верна!

З.Ы. Хорошо тем, кто не склонен к лишнему весу, а тут себе, если даже не хочешь, то мусишь.

В самом начале моих занятий я прозанималась интенсивно неделю (два раза в день+отказ от мучного) и за эту неделю объем не меряла, только одевала брюки на пару размеров меньше, чем моя задн.. После моих самоистязаний через неделю брюки оделись. И даже застегнулись. Обожаю эту гимнастику за то, что могу есть мучное и не помирать от чувства вины.
А, дыхание! Пару недель спустя у меня была дикая простуда, я так бухыкала! И все равно продолжала и дышать и заниматься. Дышала из-за кашля через пень-колоду, но все равно стройнела.
Пысы. Ох, эта моя любовь к мучному :girl_to_take_umbrage2:

треп про наши гастрономические мучения перед месячными :girl_prepare_fish: в диете

Напоминаю всем, что скоро лето и скоро выход на пляж! Еще не поздно заняться своими животами-талиями-бедрами! И напоминаю, что есть такая чудная вЭщь на свете, как бодифлекс! И напоминаю, что если начать заниматься два раза в день с усердием и, даже не побоюсь этого слова, остервенением, вы увидите впечатляющие результаты на себе в короткие сроки! А ну, на зарядку становись!

Масянчик, да не мешало б животик убрать. Я зимой была такой дохлик, а сейчас поправилась.

Анжелика! А куда подевалась инфа о зарядке для внутренней части бедер? У меня там опять проблЭмы, блин.

Не знаю, вроде была здесь. Иль модератор куда-то перенес? Может в диете посмотри.

Киса, у меня на файлообменнике есть видео по зарядке для пресса за 6 минут. Скачай и занимайся, будешь супер, вот тебе ссылка, чтобы долго не рылась!! качай тут ! А то я тебя знаю, потом замучишь , если не найдешь!!

Там кто-то жаловался, что в купальник влезть не может? Попробуйте пободифлексить! Пару недель остервенелой зарядки (это я ее так называю, когда надо срочно сбросить пару-тройку кило) и все будет ха-ра-шо. Причем на глазах.

мась, а ты по видео занимаешься, или уже наизусть? Я этим делом уже года три занимаюсь, если не четыре, но я такая лентяйка, делаю только одно упражнение (подтягивание живота) каждое утро по десять минут. Хочу себя заставить выполнять весь комплекс, но не могу запомнить что за чем следует и как правильно делать, а на видео это замечательно показано (спасибо Анжелике).. вот только включать утром телевизор...

Занимаюсь с октября каждый день, без видео, наизусть. Только я делаю для от живота (включая свои изобретенные), для талии и для ягодиц свои же, самой изобретенные. И все. А ты худела от этой зарядки?

ага, поначалу худела, но по всей видимости для каждого организма есть свой предел, после которого он худеть отказывается. Видимо, мой предел наступил, поэтому я занимаюсь только для поддержания веса и тонуса мышц живота. Впрочем, пузик все равно есть Поэтому я хотела сподвигнуть себя на выполнение всего комплекса, плюс попить активированный уголь дней десять, глядишь подтолкнется вес еще немного в сторону уменьшения.

Фуаранчик, ты знаешь у меня пузико есть всегда. Таже когда я сильно худею, то все равно есть. Он у меня пожизни есть. Я думаю это комплекция такая.

fuaran, одно упражнение ничего не дает. Бодифлекс надо делать в комплексе, тогда будет эффект. Там закольцовано на дыхании. И сказано, что надо делать хотя бы дыхательные упры 30 шт в день, как минимум.
Если, хочешь, то у меня есть бумажная версия этих упражнений. Распечатаешь без текста на бумаге упражнения под номерами, поставишь перед собой и вперед!!

Я полчаса-сорок минут корячусь по вечерам, особенно сейчас, когда пошло мороженое и молодая картошка,мм-м-м-. Я худая-худая, вон Вася не даст соврать. В этом сезоне пополнила себе гардеробчик Сашкиными (дочкиными) прикольненькими джинсиками, которые она носила в прошлом году, в 12 лет. А брюшко, когда сижу, все равно есть. Я устала с ним бороться. Подозреваю, что если бы я еще меньше ела, оно бы ушло. Но когда аж тошнит от голода по вечерам, то вже занадто.
А после зарядки , когда семейство садится смотреть "Симпсонов", я просто пыхчу, без упражнений еще полчаса.

Если мешает животик, то после зарядки покачай прессик по моему видео и будет все ОК.
А я после зарядки еще 15 минут кручу хула-хупс!

Так у меня и так три четверти зарядки посвящены животику!

Это что ты имеешь ввиду?

Это значит, что я семь подходов делаю упражнение типа "велосипед" - руки за голову, верхнюю часть туловища приподнять и крутим ногами как можно ближе к полу, как бы едем на велосипеде.
Семь подходов сидя на задн..., опираясь руками позади себя приподнимаю ноги и , сведя их вместе, рисую круги - в одну сторону семь и в другую столько же.
Семь подходов ножницы.
Семь подходов верхний пресс.
И попу я по-другому делаю, не по Григ - ложусь на пол, руки за голову, чуть приподняться, а ноги выше головы на диван, кресло или куда-нить поставить, сделать упор на пятки, сжать ягодицы.

Дык я и делаю как минимум 30 шт. в день, но я не делаю весь комплекс, я только "дышу" животом.
Не, я лучше видео буду таки включать, может все же запомню :girl_wink:

Я вначале по видео занималась, а потом даже включать перестала. Просто разложила в мозгу "по полочкам" и все запомнилось.
Дышать конечно хорошо, но когда делаешь упры, то идет растяжка мышц и подкачка всего тела.

Масяня, там у меня на видео отличный комплекс для пресса. Посмотри сама потом поймешь, что это крутой комплекс!

Я кстате скачала, но всеникак не дойду до него. Я в инете скачала плоский живот за 10 мин в день. Комплекс упржнений на неделю Занималась. эфект был. Короче, чтоб был фифект всегда, заниматься надо всегда.

Вот! Ура! Раскопала одно видео для тех, кто хочет иметь плоский живот!!
СМОТРЕТЬ
МАСТЕР-КЛАСС - Плоский живот

Анжеликино предыдущее видео про плоский живот + бодифлекс - трудно, но очень эффективно.

Мое видео про пресс за 6 минут в день действительно очень эффективное! И оно не трудное!
Если привыкнуть выполнять все эти 9 упражнений и первую неделю делать 2 раза утром и вечером, то к концу недели вы увидите, как подтянутся все мышцы на животе и будете дерзать далее.
Я посмотрела другие видео, но это именно самое эффективное!

Анжелика ты так о нас заботишься. Спасибо тебе. Комплекс предыдущий я виделала. да ко всему надо привыкнуть и втянуться.

Ой, какая прелесть, что напомнили! Я ентим бодифлексом одно время очень занималась и результаты были хорошие. но что-то уже не помню что (да в принципе уже и не важно) помешало и я перестала заниматься. Прошло уже много лет, и вот хорошо, что я нашла эту темку)) Начинаю заниматься. Мне спортом еще оооочень не скоро можно будет заниматься, а вот попробую-ка я вспомнить былое (у меня кстати тогда не получалось правильно дышать и я делала все упражнения без дыхалки и все у меня "уходило").
прям вот через плчасика и займуся (а то во мне салатик с каклетками болтается, пусть хоть чуток переварится)

Домовушка, надо подождать около 3 часов после салатика с котлетами! Желудок должен быть пустой, потому что дыхательные упражнения будет трудно делать с набитым желудком. Там сверху у меня есть 2 ссылки на видео по Бодифлексу, которые можно скачать. Так вот одно из них на русском и тетки вполне доступно объясняют, как правильно нужно дышать!

О! У дочери моей каникулы! И я ее гоняю по бодифлексу утром и вечером. Пошла третья неделя и уже без ругани, психов и подзатыльников! В качестве поощрения пришлось даже на тату хной согласится.Правда, теперь и мне корячиться приходится и утром и вечером (хотя я бы обошлась и одни разком в день). Вообщем, брюшко уползает и талия просматривается! Т-т-т-тт.

ПРОДВИНУТЫЙ БОДИФЛЕКС. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ. (15 мин.)
Приступаем к ПРОДВИНУТОМУ дыханию. 

0 Принимаем исходное положение - (ноги на ширине плеч, присели, руки в 5см от края колен, голову держим прямо) 
. 

1 Делаем быстрый вдох через нос нижней частью живота (он выпячивается от набранного воздуха). 
2 Быстро и РЕЗКО нижней частью живота выдыхаем весь воздух через рот. 
3 Oдновременно опускаем голову так, чтобы подбородок коснулся ямочки у основания шеи, втягиваем живот/желудок как можно глубже. 
4 Напрягаем живот, приподнимаем голову. 
5.Начинаем отсчет секунд задержанного дыхания (про себя считаем тысяча один, тысяча два и т.д. до тысяча 8-12). 

6.По истечении 8-12 сек. в том же положении, НЕ МЕНЯЯ ПОЗЫ, выполняем пункты с 1-5. 

В какой-то момент вы почувствуете, что вам необходимо отдышаться. Отдышитесь (но всегда помните, что вдох носом, выдох ртом), позы не меняйте. 

В целом, вы должны научиться задерживать каждый раз дыхание до 8-12 сек. и выполнять упражнение без перерыва в течении 10-ти мин.

  
1-е упражнение. "ЛЕВ" ( для лица, щек, помогает избавиться от "пельменей" под глазами). 

1. Исходное положение (ноги на ширине плеч, присели, руки в 5см от края колен) 
2. Быстро вдыхаем через нос 
3. Резко выдыхаем через рот нижней частью живота (голова опущена), втягиваем желудок (подбородок в ямочке), напрягаем живот. 

4. Приподнимаем голову, собираем губы в небольшую букву "О" и опускаем вниз, высовываем язык до конца, поднимаем глаза вверх.
5. Начинаем отсчет. 

6. Для нового вдоха oпускаем голову, расслабляем лицо. И сражу же с п. 2 - п. 5 (без перерыва) 

Упражнение выполняем 3 раза, дыхание держим до 8 секунд. 
ПРИМЕЧАНИЕ. Держите "О" как можно ниже. Вы должны почувствовать, как тянутся мышцы от глаз до подбородка.


2-е упражнение. "Уродливая гримаса" или "ОРЕЛ НА КЛАДКЕ" ( для шеи и подбородка). 

1. Исходное положение (ноги на ширине плеч, присели, руки в 5см от края колен) 
2. Быстро вдыхаем через нос 
3. Резко выдыхаем через рот нижней частью живота (голова опущена), втягиваем желудок (подбородок в ямочке), напрягаем живот. 

4. Задираем голову вверх как можно выше
5. Выпячиваем нижнюю челюсть, нижняя губа прикрывает верхнюю (чувствуем, как напрягается верхняя часть шеи и под подбородком)
6. Начинаем отсчет 

7. Для нового вдоха приoпускаем голову, и сражу же с п. 2 - п. 6 (без перерыва) 

Упражнение выполняем 3 раза, дыхание держим до 8 секунд.

3-е упражнение. "БОКОВАЯ РАСТЯЖКА" или "ЛЕНИН НА БРОНЕВИКЕ" (для талии и боков). 

1. Исходное положение (ноги на ширине плеч, присели, руки в 5см от края колен) 
2. Быстро вдыхаем через нос 
3. Резко выдыхаем через рот нижней частью живота (голова опущена), втягиваем желудок (подбородок в ямочке), напрягаем живот. 

4. Опускаем левый локоть на левое колено, перенося на него весь свой вес.
5. Вытягиваем назад правую ногу (мысок тянуть).
6. Поднимаем и вытягиваем вперед правую руку (над ухом). Голова и вытянутая рука параллельно полу.
7. Начинаем отсчет и тянемся вперед. Чувствуем, как растягиваются мышцы бока от попы до подмышки.

8. Для нового вдоха ПОЛОЖЕНИЕ НЕ МЕНЯЕТСЯ. Быстро вдыхаем через нос. Резко выдыхаем нижней частью живота, опуская голову вниз, втягиваем желудок (подбородок упирается в ямочку), напрягаем живот и опять начинаем отсчет. Голову возвращаем в горизонтальное положение. 

Упражнение выполняем 3 раза, дыхание держим до 8 секунд. Затем делаем с п.1 до п.8 для другой стороны. 

ПРИМЕЧАНИЯ. 
- вытянутую руку в локте не сгибать 
- тянуть мысок 
- С КАЖДЫМ НОВЫМ ОТСЧЕТОМ ПЫТАТЬСЯ ВЫТЯНУТЬСЯ ЕЩЕ ЧУТЬ ДАЛЬШЕ.

4-е упражнение. "АЛМАЗ" (для рук, плеч и груди). 

1. Исходное положение (ноги на ширине плеч, присели, руки подняли на уровень плеч, соединили коньчики пальцев (не ладони), большие пльцы смотрят на себя, остальные от себя) 
2. Быстро вдыхаем через нос 
3. Резко выдыхаем нижней частью живота, втягиваем желудок (подбородок в ямочке), напрягаем живот. Приподнимаем голову. 

4. Соединенные кончики пальцев давим друг на друга со всей силой. Можно чуть округлить руки. Вы должны ощутить сильное напряжение мышц рук, плеч и груди.
5. Начинаем отсчет. 

6. НЕ МЕНЯЯ ПОЛОЖЕНИЯ и ПРОДОЛЖАЯ ДАВЛЕНИЕ (со всей силой) выполняем пп. 2 и 3. 

Упражнение выполняется 3 раза. Дыхание держим до 8 секунд. 

ПРИМЕЧАНИЕ. 
- касаются друг друга только кончики пальцев 
- локти не опускать, держать параллельно полу!!!

5-е упражнение. "Горизонтальные ножницы" (для нижнего брюшного пресса) 

1. Исходное положение - ЛЕЖА НА ПОЛУ, ноги вытянуты, сдвинуты вместе. Руки вытянуты и подсунуты под ягодицы ладонями вниз. 
2. Быстро вдыхаем через нос 
3. Резко выдыхаем нижней частью живота, втягиваем желудок, напрягаем живот. 

4. Приподнимаем ноги на высоту ок. 10 см от пола и, начиная отсчет, делаем горизонтальные махи ногами в стиле ножниц как можно шире и быстрее, так чтобы ноги попеременно перекрещивались и заходили друг за друга. Мыски д.б. вытянуты. Дыхание держим до 8 сек.
5. Для нового вдоха ОПУСКАЕМ ноги (держим вместе), и далее с п.2 по п.4 

Упражнение повторяется 3 раза. 

ПРИМЕЧАНИЯ 
- спину не выгибать 
- носки тянуть 
- голову не поднимать 
- стараться держать ноги на высоте 10 см, не выше.

6-е упражнение. "Верхний брюшной пресс". 

1. Исходное положение - ЛЕЖА НА ПОЛУ, ноги согнуты в коленях, ступни расставлены на на ширинy плеч. Руки подняты вертикально полу. 
2. Быстро вдыхаем через нос 
3. Резко выдыхаем нижней частью живота, втягиваем желудок, напрягаем живот. 

4. Начиная отсчет, тянемся вверх руками так, чтобы голова, шея и верхняя часть спины плавно отрывались от пола, следуя именно в том порядке, как написано. Затем так же плавно, но в обратном порядке (спина, шея, голова) возвращаем их к полу. И снова тянемся вверх и т.д. Вы должны почувствовать, как перекатываются мышцы верхней части живота. Дыхание держим до 8 сек.
5. Для нового вдоха руки НЕ ОПУСКАЕМ и выполняем с п.2 по п.4 

Упражнение повторяется 3 раза. 

ПРИМЕЧАНИЯ 
- руки поднимаются вертикально полу 
- голову к груди не прижимать 
- не раскачиваться и не отталкиваться 
- не делать никаких рывков

7-е упражнение. "Робот" (для внутренней стороны бедер и коленей) 

1. Исходное положение - НА КОЛЕНЯХ НА ПОЛУ. Пальцы ладоней или костяшки упираем в пол (руки на ширине плеч), раздвигаем колени как можно шире в стороны (как будто-то вы собираетесь сесть на поперечный шпагат), носки ступней вместе. Упор приходится на руки, попа где-то в см. 20-30 от пола. 
2. Быстро вдыхаем через нос 
3. Резко выдыхаем нижней частью живота, втягиваем желудок, опустив голову в ямку у основания шеи, напрягаем живот, приподнимаем голову.
4. Начинаем отсчет, одновременно пытаясь раздвинуть колени ЕЩЕ ШИРЕ, чем были. Давление д.б. постоянным. 

5. Для нового вдоха чуть ослабеваем давление и далее с п.2 по п.4. 

Упражнение делается 3 раза (без перерыва). Дыхание держим до 8 сек. 

ПРИМЕЧАНИЕ
- С каждым новым вдохом увеличиваем усилие, направленное на раздвигание колен 
- Носки держать вместе

8-е упражнение. "Крендель" (для внешней стороны бедер, талии и от "ушей")  

1. Исходное положение - СИДЯ НА ПОЛУ. 
Левую ногу кладем на правую. Правую ногу сгибаем в колене и укладываем на пол так, чтобы пятка касалась попы. Левую ногу укладываем точно так же как правую, только сверху (она не стоит, а лежит, колено на колене, ступни обеих ног находятся таким образом на внешнем ребре и касаются бедер/попы). Левую руку заводим за спину, а правой беремся за левое колено. Корпус и голову держим прямо. 

2. Быстро вдыхаем через нос 
3. Резко выдыхаем нижней частью живота, втягиваем желудок, опустив голову в ямку у основания шеи, напрягаем живот, поднимаем голову. 
4. Разворачиваем корпус влево (в талии), опираясь на руку и, стараясь смотреть назад, одновременно тянем колено вправо(немного вниз и в сторону). Начинаем отсчет. Вы должны почувствовать, как растягиваются внешние мышцы бедра и талии.

5. Для нового вдоха ПОЛОЖЕНИЕ КОРПУСА НЕ МЕНЯЕМ, т.е. п.2 и п.3 выполняются в уже повернутом назад состоянии. С каждым новым вдохом стараемся еще как можно больше повернуться в талии влево, а левое колено стараемся yтянуть еще правее. 

Упражнение выполняется 3 раза. Задерживаем дыхание до 8 сек. 

Затем все то же самое, но для правой ноги. 

ПРИМЕЧАНИЯ 
- корпус и голову держать прямо, не сутулиться! 
- стараться развернуться в талии как можно больше и посмотреть как можно дальше позади себя.

9-е упражнение. "Оттягивание ноги назад" (на погибель плоским, дряблым и вислым попaм)  

1. Исходное положение - на полу на коленях и локтях, руки перед собой, ладонями вниз (вес приходится на локти и руки). Согнутая нога опирается на мысок. Правая нога вытянута назад прямо. Голова приподнята. 

2. Быстро вдыхаем через нос 
3. Резко выдыхаем нижней частью живота, втягиваем желудок, опустив голову в ямку у основания шеи, напрягаем живот, приподнимаем голову. 

4. Поднимаем отведенную назад правую ногу вверх как можно выше, одновременно сжимая ягодицы. СТУПНЮ СОГНУТЬ ПАЛЬЦАМИ К СЕБЕ (нога д.б. напряжена вся).

Держим дыхание до 8 сек.

5. Для нового вдоха НОГУ НЕ ОПУСКАЕМ, в этом же положении выполняем п.2 и 3. И стараемся поднять ногу еще чуть выше, не забывая сжимать ягодицы. 

Упражнение делается 3 раза. Затем то же самое для левой ноги. 

ПРИМЕЧАНИЯ (для вытянутoй ноги) 
- носок поднятой ноги тянуть к себе 
- ногу в колене не сгибать

10-е упражнение. " Разозленная Кошка". (для мышц спины и для укрепления живота) 

1. Исходное положение - на полу на коленях и ладонях. Колени на ширине плеч, ладони - тоже или чуть шире плеч. Спина чуть прогнута, голова приподнята. 

2. Быстро вдыхаем через нос 

3. Резко выдыхаем нижней частью живота, втягиваем желудок, опустив голову в ямку у основания шеи, напрягаем живот и ОДНОВРЕМЕННО выгибаем спину как можно выше, не забывая НАПРЯЧЬ И МЫШЦЫ СПИНЫ. 
Задерживаем дыхание до 8 сек. 

4. Для нового вдоха чуть прогибаем спину, приподнимаем голову, и далее - п.2 и 3. 

Упражнение выполняется 3 раза. 

ПРИМЕЧАНИЕ 
Не забывайте напрягать мышцы спины во время выполнения этого упражнения. Это очень важно, т.к. напряжение способствует удалению жира в этой области (!).

НЕБОЛЬШОЕ, но ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ...

1. Желательно выполнять ВЕСЬ комплекс.
2. Первые два упражненя ("Лев" и "Уродливая Гримаса") являются разогревом.
3. Последнее упражнение ("Разозленная Кошка") успокоительное.

Дополнительное упражнение для рукокрыльев и верхней части боков.

1. Исходное положение. Сесть на кончик стула (скамейки, табуретки). Спина прямая. Правая рука согнута за головой, левой держим правый локоть. 
2. Быстро вдыхаем через нос 
3. Резко выдыхаем нижней частью живота, втягиваем желудок (подбородок в ямочке), напрягаем живот. Приподнимаем голову. 

4. Начинаем усиленно тянуть правый локоть влево, начав отсчет.
5. НЕ МЕНЯЯ ПОЛОЖЕНИЯ и ПРОДОЛЖАЯ РАСТЯЖКУ выполняем пп. 2 и 3. 

Затем проделываем то же самое с левой рукой, т.е. сгибаем левый локоть за головой, а правой рукой тянем его вправо. 

Упражнение выполняется 3 раза на каждую сторону. Дыхание держим до 8 секунд. 

ПРИМЕЧАНИЕ. 
-держать спину как можно прямее.

источник